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Vous souhaitez avoir un corps de rêve marqué par des fessiers parfaitement bombés ? Travaillez-les avec des exercices physiques comme le hip thrust. Voici ce que vous devez savoir à propos de cette activité avant de vous lancer.
A quoi correspond le hip thrust ?
Le hip thrust, également appelé poussée de hanche, est un exercice du bas du corps. Il a pour rôle d’activer spécifiquement vos muscles fessiers, y compris :
- Le grand fessier ;
- Le moyen fessier ;
- Et le petit fessier.
Avec une forme appropriée, les exercices de poussée de hanche peuvent également faire travailler des groupes musculaires au niveau du bas du dos et des jambes, comme les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps. La variante la plus courante de cet exercice est une poussée de la hanche avec des haltères, bien qu’il existe également des variantes qui utilisent différents poids comme des haltères ou des kettlebells.
Comment bien réaliser un hip thrust ?
Pour le hip thrust, commencez d’abord par utiliser une barre avec un poids que vous pouvez contrôler durant deux ou trois séries de six à une douzaine de répétitions. Il vous est recommandé d’opter pour un poids vous permettant de maintenir une bonne technique pendant toute la durée de votre exercice. Vous pouvez aussi placer une barre chargée en parallèle à votre banc.
Le hip thrust, étape par étape
Voici ce que vous devez faire étape par étape pour bien réussir votre hip thrust :
- Mettez-vous en position assise sur le sol en collant votre dos au banc ;
- Puis, roulez la barre sur vos hanches, jusqu’à ce qu’elle prenne place dans le pli de vos hanches ;
- En maintenant le haut de votre dos en contact avec le banc, soulevez légèrement vos hanches du sol. Assurez-vous que vos fesses reposent bien contre le banc ;
- Ramenez vos épaules vers l’extérieur pour un engagement de vos dorsaux ;
- Faites pivoter vos pieds au sol, afin de créer une position de pied stable ;
- Pour commencer le mouvement ascendant, serrez bien vos fesses et poussez vos pieds dans le sol ;
- Continuez à serrer vos fessiers tout en poussant vos hanches vers le ciel. Cela vous permet d’obtenir une extension complète des hanches. Votre tronc doit être engagé pour maintenir vos côtes vers le bas et votre bassin doit être légèrement rentré en haut. Gardez vos tibias en position verticale ;
- Faites une pause de 2 à 3 secondes en hauteur ;
- Pour commencer le mouvement vers le bas, articulez vos hanches pour revenir à la position de départ. Laissez votre poitrine suivre vos hanches. Regardez vers l’avant tout en gardant le menton rentré. Maintenez la tension sur vos fessiers et gardez votre tronc engagé. Votre torse doit créer un angle de 45 degrés avec le sol au bas du mouvement.
Les mauvaises positions récurrentes à éviter
Evitez les mouvements et positions suivants lorsque vous pratiquez cet exercice physique, si vous souhaitez que votre hip thrust soit efficace :
- Ne pas contracter en fin de mouvement ;
- Placer vos pieds au-dessus du sol ;
- Avoir un support peu stable ou peu rembourré ;
- Utiliser un poids plus lourd ;
- Avoir un support trop haut pour votre dos.
Comment avoir des fessiers bombés en 1 semaine avec cet exercice ?
Le hip thrust vous permet de gainer l’ensemble de votre corps, y compris les différents muscles au niveau de vos fesses. En appliquant les gestes suivants de manière convenable, vous pourrez avoir des résultats satisfaisants en une semaine :
- En position allongée, placez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes et mettez vos pieds à largeur de vos hanches ;
- Au moment d’inspirer, levez votre bassin vers le plafond ;
- En expirant, redescendez de manière progressive.
Répétez cela une dizaine de fois sur environ trois séries par jour.
Quel poids mettre ?
Contrairement à ce que les gens peuvent penser, cet exercice se pratique avec une charge légère. Le poids dépend essentiellement du niveau du pratiquant. Vous pouvez déjà commencer avec un sac de 10 ou 15 kilos.
Le hip thrust est-il mieux que le squat ?
Quelle est la différence entre le squat et le hip thrust ? Pour ce qui est des adaptations neuronales imposées, le hip thrust demande plus d’entraînement neuronal vers les fessiers. En termes d’adaptations mécaniques, les deux exercices ciblent différentes amplitudes de mouvement et donc différentes longueurs de muscle fessier. Cela conduit probablement à des adaptations mécaniques différentes, en ce qui concerne la longueur du fascicule et l’angle de pennation. Pour une force fessière complète, une stimulation neurologique plus complète et un développement complet des fibres fessières.
Le hip thrust pour qui ?
Tous ceux qui souhaitent avoir des muscles et des fesses musclées peuvent pratiquer le hip thrust. Toutefois, cet exercice physique est plus recommandé pour les femmes, afin qu’elles puissent avoir des courbes bien dessinées.
Comment modifier les positions de hip thrust suivant les besoins de chacun ?
Le hip thrust peut être réalisé sur différents types de machines :
- Booty builder ;
- Hip trust machine ;
- Hip thruster.
Les noms et marques des équipements peuvent être différents, mais l’exercice reste le même. Si vous ne disposez pas d’un tel équipement, vous pouvez le faire à l’aide d’un banc et d’une barre. C’est d’ailleurs ce dont vous avez besoin pour débuter.
Vous pouvez aussi rajouter un élastique au-dessus de vos genoux pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Dans le cas où vous n’avez pas de barre chez vous, vous pouvez réaliser l’exercice en plaçant un poids dans un sac à dos. Posez-le ensuite sur le bas de votre ventre afin de faire cet exercice.
