Top 6 des meilleurs étirements pour le dos ! 

Le mal de dos est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens vont chez le médecin ou s’absentent du travail, et c’est l’une des principales causes d’invalidité dans le monde. Heureusement, on peut prendre des mesures pour prévenir ou soulager la plupart des maux de dos. Si la prévention échoue, un simple traitement à domicile et des exercices physiques appropriés guériront souvent votre dos en quelques. La chirurgie est rarement nécessaire pour traiter les maux de dos.

Comment étirer son dos ?

Étirement des genoux à la poitrine

Voici comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Serrez un genou entre vos mains et laissez doucement vos bras tirer le genou vers votre poitrine.
3. Abaissez votre jambe pliée.
4. Détendez-vous, puis répétez avec l’autre jambe.

 Étirement en torsion en position couchée

L’exercice se fait selon ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus horizontalement dans le prolongement des épaules.
2. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds de vos hanches. La plante des pieds doit être bien fixée au sol.
3. Balancez les genoux vers la gauche jusqu’à ce que le genou gauche touche le sol (le genou droit et la cuisse reposent sur le genou et la cuisse gauche). Simultanément, tournez la tête vers la droite et regardez votre paume droite.
4. Les omoplates doivent rester contre le sol. Lorsque le corps est tordu, l’une des omoplates a tendance à se soulever du sol, l’étirement sera alors inefficace.
5. Sentez l’étirement dans les cuisses, l’aine, les bras, le cou, le ventre et le dos pendant que vous maintenez la pose. À chaque expiration, détendez-vous.
6. Après quelques minutes, vous pouvez tourner lentement la tête vers le centre et redresser le torse et les jambes.
7. Refaire l’exercice mais dans l’autre sens.

Étirement en pont couché

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous les genoux.
2. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers en poussant le bas du dos dans le sol avant de pousser vers le haut.
3. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite des genoux aux épaules.
4. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à votre position de départ.
5. Effectuez au moins 10 répétitions.

Étirement des abdominaux en position couchée

1. Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis d’exercice. C’est votre position de départ.
2. Avec vos hanches à plat sur le sol, poussez le haut de votre corps vers le haut, tout en regardant droit devant vous. Cela étirera les muscles abdominaux.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez 3 à 4 fois.

Étirement pour soulever les fesses en position couchée

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol.
2. Expirez et serrez vos abdominaux et vos fesses pour soulever vos hanches tout en appuyant vos talons dans le matelas,
3. Inspirez et redescendez lentement.
4. Faites 15-20 répétitions.

Etirement du chat et de la vache

1. Commencez sur vos mains et vos genoux en pose de table, avec une colonne vertébrale neutre. Pendant que vous inspirez et passez à la posture de la vache, soulevez vos os du siège vers le haut, appuyez votre poitrine vers l’avant et laissez votre ventre s’enfoncer.
2. Levez la tête, détendez vos épaules loin de vos oreilles et regardez droit devant vous.
3. Pendant que vous expirez, adoptez la posture du chat tout en arrondissant votre colonne vertébrale vers l’extérieur, en rentrant votre coccyx et en tirant votre os pubien vers l’avant.
4. Relâchez votre tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton contre votre poitrine. Plus important encore, détendez-vous.

Les étirements peuvent-ils soulager le mal de dos ?

Des exercices physiques et des étirements réguliers peuvent aider à soulager les maux de dos en relaxant les muscles tendus et en améliorant la circulation pour aider à nourrir la colonne vertébrale. Ils renforcent également le dos et réduisent les risques que les maux reviennent.

Comment assouplir les muscles avec un étirement dos ?

Les étirements maintiennent la flexibilité des muscles. Ils les gardent forts et sains, et nous avons besoin de cette flexibilité pour maintenir l’amplitude de nos mouvements, surtout aux niveau des articulations. Sans cela, les muscles se raccourcissent et deviennent tendus. Les exercices d’étirement sont indispensables avant et après chaque séance de sport ( voir aussi cet article sur le legging anti cellulite ).

Les étirements peuvent-ils aggraver le mal de dos ?

Selon Dawson Kidgell, professeur de neurophysiologie à l’Université Deakin en Australie, un étirement statique, qui consiste à étirer un muscle sur une longueur donnée pendant une période donnée, suivi d’un exercice, peut en fait causer des blessures pendant l’exercice. Étirer des muscles froids, en l’occurrence ceux du dos, peut causer des blessures. Il ne sert à rien de maintenir un étirement pendant plus de 30 secondes.

Est-il bon de s’étirer tous les jours ?

Selon une étude américaine, les adultes en bonne santé devraient faire des exercices de flexibilité (étirements, yoga ou tai-chi) pour tous les principaux groupes de tendons musculaires (cou, épaules, poitrine, tronc, bas du dos, hanches, jambes et chevilles) au moins deux à trois fois par semaine.

Exemple d’étirement pour le dos