Loisirs

Routine efficace de camp d’entrainement pour tout le corps !

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Bénéfices de la séance d’entraînement corps entier pour les femmes :

  • Extrêmement efficace (vous verrez les premiers résultats en un rien de temps)
  • Efficace (même pour les filles occupées)
  • Sans matériel (il n’y a pas besoin d’équipement professionnel ou d’aller à la salle de sport)
  • Tout sauf ennuyeux
  • Cette séance d’entraînement peut être effectuée presque n’importe où et n’importe quand)

L’entrainement se compose de 2 phases

 

Phase 1 de l’entraînement  complet du corps : Échauffement pendant 10 minutes

Il comprend la course (en extérieur ou sur le tapis roulant), le saut à la corde et le vélo en salle

Phase 2 de l’entraînement  : Exercices pendant 30 minutes

 

Cette phase diffère pour les débutants qui doivent faire chaque exercice pendant 30 secondes alors que, les avancés peuvent faire 45 secondes, suivies de 10 à 15 secondes de repos. Essayez de tenir chaque position aussi longtemps que possible et faites autant de répétitions et de tours que vous le pouvez ! C’est ainsi que votre entrainement  vous donnera de grands résultats en un rien de temps !

Exercice n° 1 – Burpees

Position de départ : Debout

  • Déployez-vous dans une position de type squat avec les mains sur le sol.
  • Poussez vos pieds en arrière, tout en gardant les bras tendus.
  • Retournez vos pieds de la position de pompes à la position de type squat.
  • Sautez aussi haut que vous le pouvez en balançant également vos bras pour gagner en portance.

 

Exercice n°2 – Les pas de grimpeur

Position de départ: Commencez cet exercice en position de push-up. Pliez une jambe et amenez son genou sous la hanche.

  • Inversez la position de vos jambes de manière explosive.
  • Répétez ce processus aussi souvent qu’il est mentionné dans la routine d’entraînement du camp d’entraînement.

 

Exercice n°3 – Planche

 

Position de départ: Cette position ressemble vraiment à la position du push-up. La seule différence entre ces exercices de boot camp est que vos avant-bras touchent le sol. Gardez vos avant-bras parallèles à votre corps et formez une ligne droite avec votre corps.

  • Contractez les abdominaux et assurez-vous que votre corps n’est pas plié dans n’importe quelle direction (ne pliez pas votre taille !)
  • Répétez ce processus aussi souvent que mentionné dans votre routine d’entraînement du corps complet pour les femmes !

 

Exercice n°4 – Pompes

 

Position de départ: Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis d’exercice, les bras tendus, écartés d’environ 80 cm et rectangulaires par rapport à votre torse. Maintenez un dos droit tout au long de l’exercice.

  • Abaissez votre corps en fléchissant vos coudes jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol.
  • Poussez du sol en utilisant vos muscles pectoraux pour revenir à la position de départ.
  • Répétez ce processus aussi souvent que mentionné dans votre routine d’entraînement de camp d’entraînement.

 

Exercice n°5 -Squats

 

Position de départ: Tenez-vous debout avec vos pieds placés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Tendez vos bras. Gardez la tête haute et le dos droit tout au long de l’exercice.

  • Abaissez le haut du corps en pliant les genoux et les hanches.
  • Continuez jusqu’à ce que l’angle entre la jambe supérieure et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés.
  • Poussez le sol en utilisant vos quadriceps pour revenir à la position de départ.
  • Répétez ce processus aussi souvent qu’il est mentionné dans votre entraînement de camp d’entraînement.

 

Exercice n°6 -fentes

 

Position de départ : Debout, le torse bien droit.

  • Pas en avant avec une jambe jusqu’à ce que votre tibia et votre cuisse contiennent un angle de 90 degrés (inspirez pendant ce mouvement).
  • Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils !
  • Utilisez vos talons pour vous pousser jusqu’à la position de départ (expirez pendant ce mouvement).
  • Répétez cet exercice aussi souvent qu’il est mentionné dans la routine d’entraînement du camp d’entraînement !

 

Exercice n°. 7 -Sauts

 

Position de départ: Déployez-vous en position de squat, les mains sur le sol.

–   Bottez vos pieds en arrière, tout en gardant les bras tendus.
–    ; Ramenez vos pieds de la position de pushup à la position de type squat.
–    ; Répétez ce processus aussi souvent que mentionné dans la routine full-body boot camp.

 

Exercice n°8 -Sauts et  Squats

 

Position de départ : Debout, les pieds placés à plus de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Tout au long de l’exercice, veillez à garder la tête haute et à maintenir un dos droit.

  • Abaissez le haut de votre corps en pliant vos genoux et vos hanches. Gardez vos mains jointes devant votre corps.
  • Continuez jusqu’à ce que l’angle entre la jambe supérieure et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés. Maintenant, vos mains doivent toucher le sol.
  • Sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez dans la position de départ.
  • Répétez ce processus aussi souvent que mentionné dans la routine d’entraînement du camp d’entraînement.

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